Pek çok insan fazla kilolardan kurtulmayı hayal ediyor, ancak herkes nereden başlayacağını bilmiyor. Sadece bir dizi egzersiz geliştirmek değil, aynı zamanda doğru beslenmeye de uymak gerekir. Hareketsiz yaşam tarzınızı maksimum düzeyde aktif bir yaşam tarzına değiştirmelisiniz.
Başlamak için en iyi yer neresidir?
İlk öncelik vücudunuzu fiziksel aktiviteye alıştırmaktır. Başlangıç aşamasında egzersiz serisinin tamamlanma süresi 20 dakikadır. Yavaş yavaş süre günde 60 dakikaya çıkarılabilir.
Fitness uzmanlarından öneriler:
- Her antrenman kasların ısınmasıyla başlamalı ve germe egzersizleriyle bitmelidir. Bu kuralları göz ardı ederseniz yaralanma veya sağlık açısından başka zararlar meydana gelebilir.
- Kaslarınızda yanma hissi hissedene kadar egzersizi tekrarlayın. Bundan sonra üç kez daha tekrarlayın ve bir sonrakine geçin.
- Alışılmadık egzersizleri yapmadan önce ilgili videoları izlemeniz önerilir çünkü yanlış teknik istenilen sonucu vermeyecek ve sağlık sorunlarına yol açabilecektir.
- Kilo verirken doğru beslenmek önemlidir. Diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekiyor: Gıda katkı maddeleri, soslar, yağlı ve tatlı yiyecekler menüden çıkarılmalıdır.
- Bir içme rejimi izleyin: Günde en az 1,5 litre sıvı içirin.
- Sağlıklı bir yaşam tarzı sürmeniz tavsiye edilir.
- Temel egzersizlerin yanı sıra her türlü sporu yapabilirsiniz. Bu dans etmek, bisiklete binmek, koşmak, yüzmek olabilir.
- Egzersiz programınızı ihlal etmeyin.
Yeni başlayanlar için fitness eğitmenleriyle iletişime geçmek en iyisidir. Sadece doğru yükü seçip spor salonunu ziyaret etmek için bir program hazırlamakla kalmıyor, aynı zamanda beslenme ve takviyeler konusunda da öneriler veriyorlar. Ayrıca eğitmen, bunun veya bu egzersizin mümkün olduğu kadar etkili olması için nasıl yapılacağını gösterebilir.
Derslere başlamadan önce rahat kıyafetler ve ekipmanlar satın almanız gerekir: 2 kg ağırlığında dambıllar, atlama ipi, kaymaz mat. Evde yağ yakmak için en az bir adet egzersiz ekipmanı satın alabilirsiniz.
Hızlı kilo vermek için ısınma ve egzersizler
Isınma, antrenmandan önce yapılan bir dizi temel egzersizdir. Görevi kasları ısıtmak ve onları daha fazla strese hazırlamaktır. Isınma süresi 5 ila 10 dakikadır. Her eklemin hareketleri kaslara zarar vermeyecek şekilde dikkatli bir şekilde gerçekleştirilir. Standart ısıtma seçeneği:
- Kollar ve omuzlar. Omuzların ileri ve geri dönme hareketleri. Kollar düz, eller belde. Daha sonra aynı hareketleri ellerinizi yumruk şeklinde sıkarak gerçekleştirin.
- Geri. Dik durun ve yavaşça sağa ve sola dönün. Bacaklar hareketsiz kalır. Egzersizi her yönde 20-30 kez yapın. Vücudunuzla dönme hareketleri yapabilirsiniz.
- Bacaklar. Parmaklarınızın ucunda durun ve topuklarınız yere değmeden yukarı ve aşağı doğru yükselin. Ne kadar yükseğe çıkarsanız ısıtma o kadar etkili olur. Sırt düz olmalı.
Son olarak, 50 Jumping Jack'i yerinde gerçekleştirebilirsiniz. Bundan sonra eğitimin ana aşamasına geçebilirsiniz. Yağ kaybı, fiziksel aktivite başladıktan en geç yarım saat sonra başlar. Egzersize ne kadar çok zaman ayırırsanız sonuçlar o kadar hızlı görünür olacaktır. Ancak antrenman ve katı diyetlerle kendinizi aşırı zorlamamalısınız, aksi takdirde vücut stres yaşayacak ve bu da figürünüzü olumsuz etkileyecektir.
Eğitim planlaması
Eğitim sürecini doğru yapılandırırsanız, tüm vücutta kilo vermeye yönelik egzersizler en etkili yöntemdir. Tam ama diyet diyetini unutmayın. Ana görev, vücudun kendisini aşırı yormaması için kuvvet yükünü ve kardiyo egzersizlerini dağıtmaktır.
Örnek ders planı:
- Pazartesi - kuvvet antrenmanı, kardiyo.
- Salı - kardiyo.
- Çevre güçtür.
- Perşembe - kardiyo.
- Cuma - güç, kardiyo.
Cumartesi ve Pazar günleri vücudunuza biraz mola verebilirsiniz.
Ne kadar kaybedebilirsin?
Özel bir eğitim almadan bile evde kilo verebilirsiniz. Herhangi bir fiziksel aktivite kalori yakmaya yardımcı olur. “Tembel”ler için kilo verme hatırlatıcısı (1 saatlik aktivite başına):
- Hızlı yürüyüş - 250 kcal.
- Ev temizliği - 240 kcal.
- Sürüş - 175 kcal.
- Köpeği gezdirmek – 230 kcal.
Hedeflenen aktivite sayesinde birden fazla enerji yakılır:
- Dans - 370 kcal.
- Yüzme - 380 kcal.
- Kürek çekme – 470 kcal.
- Koşu - 490 kcal.
- İp atlama (15 dakika) – 200 kcal.
0,5 kg yağ 3700 kcal içerir. Diyetinizi değiştirmeden ve egzersiz yapmadan haftada 500 gram yağ kaybedebilirsiniz.
Kilo kaybı için etkili egzersizler
Evde yapabileceğiniz etkili egzersizler:
- Çömelme. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Kalçanızı indirin, kalçanız dizlerinizin altında olmamalı ve sırtınız düz olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Şınav. Eller yerde, avuç içleri omuzların altında. Gövdeniz ve bacaklarınız düz bir çizgi oluşturmalı. Parmak ucunda durmakta zorlanıyorsanız dizlerinizin üzerine çökebilirsiniz. Daha sonra göğsünüzü yere değdirin ve geri gelin.
- Zıplamak. Yarıya kadar çömelin ve sağ bacağınızın yan tarafına atlayın. Duraklamadan sol bacağınızın üzerine atlayın. Düzgün hareketleri sürdürmek önemlidir: sarsıntılar veya gecikmeler olmadan.
- Hamle. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız vücudunuz boyunca. Ayağınızla öne doğru bir adım atın. Sol dizinizi dik açıyla yere indirin. Diz, sol ayağın parmak uçlarını geçmemelidir. Başlangıç pozisyonu ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Denge. Sağ bacağınızı sağ elinize alın ve başınızın arkası hizasına kadar geriye doğru hareket ettirin. Bakışlarınızı doğrudan ileriye yönlendirin. Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Sol dizinizi hafifçe bükün. Dengeyi korumak için bakışlarınızı bir noktaya odaklamalısınız.
- Yan stand. Sağ tarafınıza yatın ve dirseğinizi omzunuzun altına yerleştirin. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve vücut ağırlığınızı ön kolunuza verin. 3 saniye sonra indirin ve tekrarlayın.
- Eğimli köprü. Sırt üstü yatın ve kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan dizlerinizi bükün. Kalçalarınızı, omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi olacak şekilde kaldırın. Sırtınızı düz tutun. Pozu 3 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- “Süpermen'in Uçuşu” Kollarınız önünüzde uzatılmış halde yere yatın. Bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın ancak başınızı indirmeyin. 3 saniye ve daha düşük tutun.
Her egzersizin 10-15 defadan oluşan 2 set halinde yapılması tavsiye edilir.
Eğitim için bir dizi egzersiz
Egzersizler vücudun bireysel sorunlu bölgelerine özel olarak hedeflenebilir. Size uygun kursları seçerek bireysel bir eğitim programı oluşturabilirsiniz. Etki yönüne bağlı olarak egzersizler aşağıdaki türlere ayrılır:
- Uyluk ve kalçalar için. Bu alan en sorunlu bölgedir. Yağ çoğunlukla karın bölgesinde birikir. Etkili egzersizler arasında salıncaklar, hamleler ve ağız kavgası bulunur.
- Sırt için. Doğru duruş olmadan bir figür güzel olamaz. 40 yıl sonra kaslar artık omurgayı eskisi gibi destekleyemez hale gelir. Burada "öğütücü", "sepet" ve "yılan" gibi egzersizlere ihtiyacınız olacak.
- Basın için. Antrenmanınıza entegre edilebilir veya ayrı ayrı yapılabilir: sabah veya akşam. Bunlara tahtalar ve makaslar dahildir. Egzersiz alt karın kasları için uygundur.
- Kollar ve omuzlar için. Yetişkinlikte ve ciddi kilo kaybından sonra ellerin derisi gevşer. Kaslarınıza esneklik kazandırmak için şınav, yanal kaldırma ve barfiks yapmanız gerekir.
Eğitimin süresi 30 dakika ile 1 saat arasında olmalıdır. Bir antrenör ya da doktor size en uygun zamanı söyleyecektir.
Eğitim programı
Bu temel antrenman programı, her gün bir kas grubunu çalıştırmak için tasarlanmıştır. Yeni başlayanlar tüm egzersizleri yapamazlar, sadece bazılarını yapabilirler.
Pazartesi
Pazartesi günü üst vücutta kilo vermek için egzersizler yapmanız gerekir:
- Yerden şınav.
- Bench press. Bar dar bir tutuşla alındığında egzersiz tricepsleri harekete geçirir.
- Dambıllarla bükülmüş kol germe.
Her egzersizi 12 kez 2 set halinde yapın.
Salı
Sırt ve biceps kaslarını eğitmek:
- Pull-up'lar. Hafif bir versiyon olarak bir üst blok dizisi uygundur. Egzersiz göğse doğru yapılmalıdır. Yeni başlayanlar için optimum ağırlık 5-10 kg'dır.
- Yatay blok itme. Ayaklar omuz hizasında olmalıdır. Çekme bele doğru olmalıdır.
- Dambıl veya halterleri kaldırın. Hafif kızlar için uygundur.
Egzersizler 13 tekrardan oluşan 3 set halinde gerçekleştirilir.
Çarşamba
Eller ve boyun için kompleks:
- Başın dairesel dönüşleri. Boyunla ilgili tüm egzersizler sinirleri sıkıştırmamak ve omurlara zarar vermemek için dikkatli bir şekilde yapılır. Egzersiz bir ısınma egzersizidir. 2 dakika içinde yapılmalıdır.
- Baş ağırlıklarla eğilir. Ek bir yük olarak kendi kollarınızın gücünü kullanabilirsiniz. Bunu yapmak için onları bir araya getirip başınızın arkasına yapıştırmanız gerekir. Baş başlangıç pozisyonuna yükselirken eller başın arkasına hafifçe bastırılır. Elleriniz yerine hafif bir halter plakası da kullanabilirsiniz. Bu durumda egzersiz bir bankta yatarak yapılır.
- Kolları dambıllarla kıvırmak.
- Ağırlıklarla çekiç bukleleri.
14 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Perşembe
Uylukları ve kalçaları eğitmek:
- Halterle çömelme. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin. Bunu yaparken sırt düz ve hafif eğimlidir.
- Kolları uzatılmış şekilde çömelme. Daha büyük bir etki için 3 kg'lık dambıl kullanabilirsiniz. 20 squat yapın.
- Bacak presi – 13 kez. Bacak kaslarının çalışmasını iyileştirmek için bunların daha dar yerleştirilmesi önerilir.
- Smith makinesiyle squat yapın. 12 kez 2 set gerçekleştirin.
- Akciğerler – her bacakta 17 kez.
Bu kompleks, kalorileri hızlı yakmasına rağmen günlük kullanıma uygun değildir.
Cuma
Omuzlar ve baldırlar için egzersizler:
- Ağırlıklarla merdivenlerden yukarı çıkmak – 4 dakika.
- Çömelme. Vurgu ayak parmaklarındadır - 28 kez. Yavaş yavaş yapılmalı. Önemli olan miktar değil, doğru tekniktir.
- Parmak uçlarında ayakta durma pozisyonuna yükseltin – 15 ila 25 kez.
- Halter sırası (çeneye kadar). En üst noktada bulunan dirsekler yanlara doğru çevrilmelidir. 5 kez gerçekleştirin.
- Dambılları önünüzde kaldırın – 8 kez 3 set.
- Ağırlıklarla kollarınızı kaldırın. 5 kg'a kadar olan dambıllar kızlar için uygundur. 10 kez tekrarlayın.
Cumartesi
Haftada en az bir kez kardiyo egzersizleri yapılmalıdır. Bu program sadece kalp fonksiyonlarını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kilo kaybını da destekler. Kardiyo egzersizleri dayanıklılığı artırır ve kuvvet antrenmanlarından önce ısınma egzersizi görevi görür. Program evde uygulamaya uygundur, egzersizler bir daire içinde gerçekleştirilir:
- "Burpee." Ayağa kalkmanız, çömelmeniz, plank yapmanız ve şınav çekmeniz gerekiyor. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 15 tekrar gerçekleştirin.
- Plank yürüyüşü. Başlangıç pozisyonu - tahta. Bunu yapmak için ellerinizi yere dik açıyla koymanız gerekir. Omuzlarınızı dirsek eklemlerinizin altına yerleştirin. Vücudunuzu yukarı çekin, dizinizi göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizin optimal süresi 2 dakikadır.
- İleriye doğru hamle yapın ve yukarı zıplayın. Diz yere değmemelidir. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Atlamayı 28 kez tekrarlayın.
- Bacaklarınızı açarak atlama. Aynı zamanda kalça kasları, uyluk ve karın kasları da çalıştırılır. Süre - 1 dakika.
- Bacak kaldırmalı dirsek tahtası. Alt sırtınızı düz tutun. 1 dakika boyunca gerçekleştirin.
Yeni başlayanlar için 20 dakikalık kardiyo antrenmanı yeterlidir.
Pazar
Karmaşık eğitim:
- Halterle çömelme. Pelvisiniz dizlerinizin altında olacak şekilde oturun. Ne kadar derin çömelirseniz egzersizin etkisi o kadar büyük olur. 6 kez 2 geçiş yapın.
- Pull-up'lar. Egzersiz yavaş bir hızda ve ani hareketler olmadan gerçekleştirilir. Hafif bir versiyon için yatay bir süspansiyon uygundur. Görevin zorluğu üst çubuğun yüksekliğine bağlıdır. 2 kez 10 tekrar gerçekleştirin.
- Üst bloktaki sandığa vurun. Kavrama ne kadar geniş olursa sırt kasları o kadar fazla gerilir. 4 sette 17 kez yapın.
- Bacak basın. Egzersiz maksimum hareket açıklığında yapılmalıdır. 2 set halinde 13 kez tekrarlayın.
- Dambıllarla ileri hamleler yapın. Bacaklar, denge için bir bacağın ucu içe doğru bakacak şekilde geniş bir şekilde açılmalıdır. 17 kez gerçekleştirin.
Antrenmanın etkili olabilmesi için egzersizler arasında 2 dakikalık molalar vermelisiniz. Bu süre zarfında nabız normale döner.